ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก three ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ 100 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว
อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน 100 กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด
ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากหิวและการรับประทานอาหารมากเกินไป หากคุณไม่เคยลองยีสต์โภชนาการมาก่อน รสชาติของมันจะคล้ายกับผงชีสที่อุดมด้วยอูมามิ—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการยีสต์สามารถเติมลงในสูตรอาหาร เช่น น้ำสลัด และเครื่องเทศผสม และใช้แทนพาร์เมซานจากพืชได้ คุณยังสามารถโรยมันลงบนป๊อปคอร์นเพื่อเป็นของว่างคุณภาพระดับโรงภาพยนตร์พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ เช่น เมล็ดเจียและปลากระป๋อง การกินเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ ปลากระป๋องเล็กๆ มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง การเก็บทูน่ากระป๋องไว้ในตู้กับข้าวสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายในเวลาจำกัด และมีราคาที่ถูกกว่าปลาสดหรือแช่แข็งมาก ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดหรือในแซนด์วิช หรือใช้ปลากระป๋องในทาขนมปังเพื่อจิ้มผัก การเพิ่มปลากระป๋องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของรูปแบบการกินโดยรวมของคุณด้วย สรุป กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าโปรตีนสามารถนำมาใช้สร้างกลูโคสได้ ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นที่เก็บไขมันได้ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลา 30 ปีชี้ว่าเนื้อสัตว์และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งเต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องและข้าวขาว รวมถึงความแตกต่างทางโภชนาการ ข้อกังวลเกี่ยวกับสารหนู และเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่สมดุล กรณีการขาดโปรตีนที่รุนแรงที่สุดส่งผลให้เกิดภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า kwashiorkor ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศยากจนมากที่ไม่มีอาหารเพียงพอที่จะเลี้ยงประชาชนได้เพียงพอ ไม่ค่อยเกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา และเมื่อเกิดขึ้น ก็มักจะเชื่อมโยงกับการละเมิดบางประเภท
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก half of ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก 3 มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย
จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร
คำใบ้แรกของคุณอาจจะเป็นอาการปวดท้องหรือมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเป็นเหล็ก แต่จงรู้ไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่คุณสามารถแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในคราวเดียวเท่านั้น หรือประมาณ 30 กรัม” Lisa Moskovitz, RD, CDN ซีอีโอของ New York Nutrition Group กล่าว “ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ four ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือถั่วดำ 2 ถ้วย” ปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นอาจมาจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน “หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีใยอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจท้องผูกได้” Quyen Vu, MS, RDN อธิบาย วิธีหนึ่งที่จะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์คือการเลือกโปรตีนจากพืชบ่อยขึ้น และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางส่วน Vox กล่าวว่าเรา “หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอย่างผิดปกติ” รับประทานอาหารมากกว่าที่แนะนำถึงสองเท่า และ “60% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนนั้นเข้าไปในอาหารของพวกเขา” ซึ่งเป็นความหลงใหลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจ โรค.
หากคุณยังคงเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยลดปริมาณอกไก่ที่แห้งลง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของพายก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดขนาดของพายที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดปริมาณไขมัน เส้นใย ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วมีช่วงที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าปริมาณน้ำที่คุณรับประทานจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่คุณก็สามารถรู้สึกขาดน้ำได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ Alicia Galvin, RD, LD นักโภชนาการประจำถิ่นกล่าว สำหรับห้องปฏิบัติการอธิปไตย คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้
และฉัน ฉันไม่ปล่อยให้พวกเขาคิดนาน จากนั้นฉันก็ใส่การกระจายตัวของกรดอะมิโนตามจริง และกรามของพวกมันก็ตกลงไป พืชทั้งหมดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด การกระจายตัวของกรดอะมิโนนั้น ในพืชเหมือนกับสัตว์ พวกเขาพูดว่า ผู้คนบอกฉันว่าอะไร ศาสตราจารย์การ์ดเนอร์ คุณกำลังโกหกหรือเปล่า? คุณชอบแต่งหน้าแบบนี้เพราะว่านี่ไม่ใช่ความจริงที่ฉันบอกไป และมันเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่ายมาก โจนาธาน ดังนั้นข้าวและธัญพืชอื่นๆ โดยทั่วไปจึงมีสัดส่วนของไลซีนต่ำเมื่อเทียบกับสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด ในทำนองเดียวกัน ถั่วก็มีเมไทโอนีนและซิสเทอีนต่ำตามสัดส่วนที่ต้องการ ฉันก็เลยชอบการเปรียบเทียบแบบสแครบเบิลนี้ ลองนึกภาพว่าคุณเล่นเกม Scrabble มาเป็นเวลานานแล้ว และคุณสูญเสีย L สำหรับไลซีน และ M สำหรับเมไทโอนีน คุณพลาดทั้งหมดและนางสาวทั้งหมดหรือไม่? โอ้ นั่นก็เหมือนกับที่คนอเมริกันกินโปรตีนทุกวัน ตัวอักษร Scrabble สองถุง และหากพวกเขารับประทานโปรตีนจากพืช ไลซีนและเมไทโอนีนก็จะต่ำกว่าจึงจะเหมาะสมที่สุด แต่นั่นเป็นเพียงข้อกังวลหากพวกเขาได้รับโปรตีนเพียง forty กรัม และพวกเขาต้องการกรดอะมิโนทุกตัวในการนับ แต่พวกมันจะได้รับโปรตีน 80 กรัม แม้แต่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่าคุณจะมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช (ทั้งหมดนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ด้วย!) ตามที่ American Heart Association เน้นย้ำ การไม่กินเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ในการคำนวณจำนวนกรัมเป้าหมายของโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวัน Harvard Health Publishing บอกว่านำน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์แล้วคูณด้วย zero.36 ผลลัพธ์ควรได้รับคำแนะนำให้ได้รับโปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจากโปรตีน ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้วนั่นหมายถึงการมีผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อบวกกับเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ ซึ่งก็คือ 3 ออนซ์ (ออนซ์) หรือปริมาณโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เท่ากันในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ตามข้อมูลของ Mayo Clinic ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการความสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก
ตอนนี้เรารู้แล้วว่ามีทั้งเกณฑ์โปรตีนและองค์ประกอบจังหวะเวลาสำหรับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้คนมักสันนิษฐานกันมานานแล้วว่าคุณสามารถย่อยโปรตีนได้ครั้งละ 30 กรัมเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณสามารถย่อยได้มากกว่านั้นในคราวเดียวอย่างแน่นอน แทนที่จะให้โปรตีนส่วนเกินแก่ร่างกายเพื่อออกซิไดซ์เป็นพลังงาน เป้าหมายของคุณควรจะเป็นการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม ให้มุ่งเน้นไปที่การให้ลูกของคุณได้รับแหล่งโปรตีนธรรมชาติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เช่น พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่วและสัตว์ปีก
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
ฉันคิดว่าผู้เขียนมักจะมีความหมายดี แต่ข้อเท็จจริงไม่สนับสนุนข้อสรุป พวกเขามักจะสนับสนุนการโต้แย้งด้วยข้อความที่เป็นจริง เช่น การที่ RDA ของโปรตีนตั้งไว้ที่ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกำลังเป็นที่นิยม และเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่การวางกรอบและข้อสรุปไม่เป็นไปตามนั้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณขั้นต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับโปรตีน “มากเกินไป” มาดูโครงร่างอาหารสำหรับแม่ไก่ไข่ตั้งแต่ลูกไก่ไปจนถึงการวางและการลอกคราบซึ่งจะเน้นที่เปอร์เซ็นต์โปรตีน คำเตือนสำหรับแผนการให้อาหารนี้คือ ควรมาจากอาหารหรืออาหารที่เป็นสูตรสำหรับไก่โดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารนั้นจะต้องทำจากส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไก่ที่มีสุขภาพดีจะสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยเคราตินในขนนกได้อย่างง่ายดาย อาหารสูตรเฉพาะสำหรับไก่จะมีโปรตีนเพียงพอและมีกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตขนนก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และเคราตินก็ไม่แตกต่างกัน การค้นหาอย่างรวดเร็วในงานวิจัยที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่าเคราตินขนนกประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 18 ชนิด ในขนนก กรดอะมิโนที่สำคัญของอาร์จินีน ลิวซีน วาลีน และทรีโอนีน ถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในไก่ เมื่อรวมกันแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 25% ของเคราตินที่พบในขนนก กรดอะมิโนที่เหลือในเคราตินนั้นไม่จำเป็น (และไก่สังเคราะห์ได้ง่าย) หรือมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นสำคัญคือ ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคไตขั้นรุนแรงอยู่แล้วก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและสุขภาพไต รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อแดง อาหาร และมะเร็ง
การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนแบบง่ายๆ เราทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหนักเกินและสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดีเพื่อแยกส่วนผสมที่ช่วยให้สัตว์เลี้ยงเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สัตว์เลี้ยงมากกว่า 70% ลดน้ำหนักได้ภายใน 10 สัปดาห์เมื่อได้รับโภชนาการตามน้ำหนักของเรา คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ
คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว
บางทีของว่างก่อนออกกำลังกายอาจมีโปรตีนสูงเกินไป และการกินอาหารนั้นในลำไส้ระหว่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานอันหนักหน่วงก็อาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ หรือบางทีคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารอืดได้ ไข่และชีสแท่งที่เกินมานั้นอาจทำให้เส้นใยที่มีเส้นใยมากขึ้นเกาะแน่น ดังนั้นคุณจึงมีอาการท้องผูกหรือมีแก๊สในกระเพาะ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะต้องแลกมาด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งอาจขัดขวางการย่อยอาหารหรือแม้แต่ทำให้ท้องผูกและมีแก๊สเพิ่มขึ้น Nielsen กล่าว เวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้นหมายถึงมีเวลามากขึ้นสำหรับของเสียในการทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียและการหมักในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดเพิ่มขึ้นและผายลมโปรตีนที่มีกลิ่นเหม็น มีข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาในที่นี้ นั่นคือ แนวคิดเรื่องปริมาณโปรตีนสูงสุด (อย่างน้อย 1 โดสที่ 40 กรัมหรือน้อยกว่า) นั้นผิด คุณคงอยากจะระมัดระวังในการละทิ้งวิทยาศาสตร์ที่ดูเหมือนจะลงตัวทั้งหมดโดยอาศัยการศึกษาเพียงเรื่องเดียว แต่การศึกษานี้ดูเหมือนจะมั่นคง และได้ระบุช่องว่างที่ชัดเจนในด้านระยะเวลาและปริมาณโปรตีนในการศึกษาก่อนหน้านี้ว่ามีการพลิกกลับ สมมติว่าตอนนี้มันถูกต้องแล้ว คำถามก็คือว่านักกีฬาควรรับประทานอาหารอย่างไร ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว
อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ
การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง seventy five ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ forty four กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ 3 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า 100 วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำจากนมโปรตีนสูง (ถั่วเหลืองหรือนมวัว) และกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี การเพิ่มโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสเนื้อเรียบ หัวใจป่าน และเนยถั่ว แม้ว่าพุดดิ้งเจียที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะมีให้เลือกไม่มากนัก แต่ฉันชอบใช้เมล็ดป่าน (มีโอเมก้า three ต้านการอักเสบสูง) เนยถั่วแบบครีม (โปรตีน 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ผลเบอร์รี่สด (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์) , เมล็ดฟักทอง (ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือกราโนล่าแบบหมุนเวียนเมล็ด (อร่อยและช่วยให้ประจำเดือนมาดี!) ฉันหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดเชียจริงๆ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่สนับสนุนต่อมไทรอยด์และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและให้อาหารแก่พืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ บวกกับความสามารถในการขยายด้วยของเหลวและสร้างพุดดิ้งครีมก็เป็นเรื่องมหัศจรรย์ พุดดิ้งเจียเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย มันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติที่น่าทึ่ง (เช่น ของหวานสำหรับมื้อเช้า) ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งทั้งหมด และง่ายต่อการเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เป็นมื้อเช้าที่วุ่นวายของฉัน ผู้วิจัยและผู้ช่วยวิจัยจะติดต่อกับแต่ละหัวข้อเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย การปฏิบัติตามข้อกำหนดถูกกำหนดโดยการวัดปริมาณโหลด (การทำซ้ำ × ชุด × น้ำหนัก) ซึ่งควรเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการรักษา นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ในระหว่างระยะเวลาการรักษา
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the additional mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ไม่ว่าพวกมันจะมาจากอาหารอะไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นไขมัน Smith ระบุว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และควินัว) โดยทั่วไปย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าการตดโปรตีนอาจเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและมักจะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายสำหรับคุณในการปรับการควบคุมอาหาร ความสมดุล การกลั่นกรอง และการทดลอง (เช่น การเปลี่ยนผงโปรตีนจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ไก่) มักจะเป็นประโยชน์หากคุณสังเกตเห็นว่าตดโปรตีนยังคงอยู่
ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ การรักษาที่พิสูจน์แล้วเพียงอย่างเดียวในเวลานี้คือการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลได้ดี คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 10% จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับอักเสบที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใน 90% ของคน และในจำนวนนั้น 45% จะมีการปรับปรุงในระยะพังผืด หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไป พวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมในตับได้ การดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมกรดไขมันในตับเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ในตับเพิ่มเติม โรคไขมันพอกตับคืออาการของการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับมากเกินไป โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากการรับประทานไขมันมากเกินไปในอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน … คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสองอย่างสุดท้ายคืออะไร คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล ส่วนไขมันก็คือไขมันนั่นเอง เป็นโปรตีนที่สำคัญมากต่ออาหารของเราแต่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด แรกหรืออัลตร้ามาราธอน การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ เคล็ดลับบางประการในการปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและรวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเพียงพอในอาหารของคุณ อาการท้องผูกก็อาจกลายเป็นปัญหาได้เช่นกัน การเพิ่มปริมาณน้ำและเส้นใยสามารถช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
หากคุณไม่คุ้นเคย เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีรสชาติเคี้ยวหนึบคล้ายเนื้อสัตว์ ทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับแซนวิชมังสวิรัติและเป็นส่วนเสริมที่ดีของชามพระด้วยแคลอรี่ a hundred and seventy แคลอรี่และโปรตีน 16 กรัมต่อการให้บริการ three ออนซ์ นอกจากนี้กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณอีกด้วย ปลาที่มีไขมันนี้ทำหน้าที่มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า three ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ปลาทูน่าดิบ three ออนซ์มีโปรตีน 20 กรัม และปลาทูน่าสุก 1 กระป๋องมีโปรตีนมากถึง 33 กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ปลาที่มีรสชาติอร่อยนี้ควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการสั่งอาหารจากร้านอาหารหรือเก็บในตู้กับข้าว วิธีที่ดีที่สุดในการ “ปลุก” ระบบการเผาผลาญตามวัยคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินโปรตีนเยอะๆ ตามที่ Stephen Perrine ซึ่งเป็นบรรณาธิการบริหารด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งพิมพ์ AARP ได้ยินจากสมาชิกจำนวนมากจากทั้งหมด 38 ล้านคนเกี่ยวกับความท้าทายนี้ ของการลดน้ำหนักมากกว่า 50 ปี “คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน เธอแค่กินผิดเวลา—ทั้งหมดในช่วงครึ่งหลังของวัน” เขากล่าว แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อช่วยป้องกันการลุกลามของโรค แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นอันตรายในทุกกรณี หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตวายเรื้อรัง โดยทั่วไป พ่อแม่และผู้ดูแลสามารถมุ่งเน้นไปที่การเสนอมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลแก่เด็กวัยหัดเดิน ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทารกที่กินนมแม่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือไม่นั้นสามารถได้รับจากการศึกษาแบบแทรกแซงเท่านั้น วัตถุประสงค์ของการศึกษานี้คือเพื่อรายงานข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตจากการทดลองแทรกแซง โดยทารกที่ได้รับนมแม่อย่างเดียวเป็นเวลา four เดือน ได้รับการสุ่มให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวต่อไปจนถึง 6 เดือน หรือเพื่อรับอาหารเสริมตั้งแต่ 4 ถึง 6 เดือน อายุ.
แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้
เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน
“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง sixty five ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้ลงโฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว บันไดโปรตีน 2 ul ถูกโหลดในเจล 8%-18% จากนั้นอิเล็กโตรโฟเรสและเปลี่ยนรูปเป็นเมมเบรน PVDF หลังจากการปิดกั้น ภาพสองช่องสัญญาณนี้ถูกถ่ายโดยตรงโดย Bio-Rad ChemiDoc MP Imaging System ในช่วง 550 นาโนเมตร (สำหรับ 75k Da และ 310 kDa) และ 680 นาโนเมตร (ยกเว้น 75k Da และ 310 kDa) แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ที่ 5 และ 6 เดือน ปริมาณ SF ในกลุ่ม SF และ SF-M จะถูกชั่งน้ำหนักเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลา forty eight ชั่วโมงเดียวกันกับที่วัดปริมาณน้ำนมแม่ ค่าต่างๆ ได้รับการปรับให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามีการบริโภค SF ในบ้านต่ำกว่าในยูนิตส่วนกลาง ดังที่อธิบายไว้ที่อื่น (7) ปริมาณสารอาหารจาก SF คำนวณโดยใช้ค่าของผู้ผลิต
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณใดๆ ต่อไปนี้ ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณอาจไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่การอภิปรายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนมากเกินไปยังคงไม่ได้รับการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องรับทราบถึงวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่ที่ตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง ชาวอเมริกันได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ พวกเขาได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่ดีต่อสุขภาพ บันไดโปรตีนพร้อมใช้ในบัฟเฟอร์ใส่เจล หลังจากละลายและผสมแล้ว ให้ใส่โปรตีนมาร์กเกอร์ประมาณ 3-5 ไมโครลิตรต่อเลน ห้ามให้ความร้อน เจือจาง หรือเติมสารรีดิวซ์ก่อนบรรจุ PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker เป็นโปรตีนมาตรฐานสามสีที่พร้อมใช้งาน โดยมีโปรตีน prestained 12 ชนิด ซึ่งครอบคลุมน้ำหนักโมเลกุลหลากหลายตั้งแต่ 10 ถึง 310 kDa ในบัฟเฟอร์ Tris-Glycine PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบการแยกโปรตีนระหว่างอิเล็กโทรโฟเรซิสแบบเจลโพลีอะคริลาไมด์ SDS, การตรวจสอบประสิทธิภาพการถ่ายโอนแบบตะวันตกบนเมมเบรน (ไนโตรเซลลูโลส, PVDF หรือไนลอน) และสำหรับการประมาณขนาดของโปรตีน PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ยังเหมาะสำหรับการตรวจจับ WB เรืองแสงอีกด้วย
SIMILAC SPECIAL CARE 24 HIGH PROTEIN เป็นอาหารเสริมธาตุเหล็ก 24 แคล/ออนซ์ สำหรับการเจริญเติบโต ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย และทารกคลอดก่อนกำหนดที่อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีความเชื่อทางวัฒนธรรมมาโดยตลอดว่าเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอคุณต้องกินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แนะนำให้ลดเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูป และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลามากขึ้น ตัวขนส่งที่ย้ายจากเยื่อหุ้มเซลล์ด้านในไปยังเยื่อหุ้มเซลล์เอง จะปรากฏที่นี่เป็นรอยเปื้อนสีในภาพของเซลล์เดี่ยวเหล่านี้ การทดสอบทั้งหมดใช้เวลามากกว่า four hundred วินาที ค่า pH ของตัวกลางที่อาบเซลล์เพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลงอีกครั้ง ในช่วงที่มี pH สูง ตัวขนส่งจะเข้าสู่เมมเบรนและอาจเพิ่มการเข้าสู่แคลเซียมได้ เราไม่ได้พูดถึงเซลล์มากนักที่นี่ แต่ฉันจะบอกคุณว่าพวกมันมีโปรตีนในตัวที่สามารถขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์จากฝั่งปัสสาวะไปยังฝั่งเลือด และเป็นตัวขนส่งเพื่อย้ายแคลเซียมออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด .
ผู้ที่มีความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคฟีนิลคีโตนูเรียและภาวะโฮโมซิสตีนูเรีย อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่า หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณควรขอคำแนะนำด้านอาหารจากทีมแพทย์ของคุณ (ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ!) แทนที่จะรับคำแนะนำจากบทความทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกจึงจะถือว่าตัวเองเป็น “นักกีฬา” ในแง่นี้ หากคุณกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอน แสดงว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลมากและควรเติมพลังงานตามนั้น และหากคุณ “แค่” ยกน้ำหนักในยิม แต่จริงจังพอที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำงานหนัก คุณก็ควรพิจารณารับประทานอาหารในช่วงเหล่านี้ด้วย อย่างเป็นทางการ ไม่มี RDA สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถป้องกันภาวะทุพโภชนาการได้ zero.36 กรัมต่อปอนด์เท่าๆ กับคนอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า RDA จะเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด ด้วยวิธีคิดนี้ RDA คือขั้นต่ำสุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มเติมก็ดี น้อยลงก็หมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ สำหรับสารอาหารบางชนิด ยังมีค่า UL หรือขีดจำกัดบนที่บอกคุณว่าปริมาณที่เกินจากที่กำหนดถือว่ามากเกินไป ขีดจำกัดบนคำนวณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนสำหรับโปรตีน
หากคุณต้องการให้สารอาหารพิเศษแก่นกเพื่อช่วยพวกมันในช่วงลอกคราบ ก็มีทางเลือกในการให้อาหารให้เลือกมากมาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลและเป็นสูตรสำหรับสัตว์ปีกโดยเฉพาะ เช่น Full Plume Feathering Feed อาหารเสริมต่างๆ เช่น หนอนนก ปลา หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ สามารถใช้ได้ แต่ควรให้เพียงประมาณ 10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด คุณต้องการให้อาหารครบถ้วนของคุณเป็นแหล่งโภชนาการหลักของนก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพที่ดี ในการลดน้ำหนัก USDA แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังคงเป็นส่วนสำคัญของความพยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจำกัดพลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อองค์ประกอบร่างกายโดยรวมมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน อาจเป็นเพราะโปรตีนส่งเสริมความอิ่มและสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไร้ไขมันได้ มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากทั้งสัตว์และพืชเป็นอาหารเสริมที่ดี ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตามที่ Alex Evink นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์กล่าว “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้เวลาย่อยนานที่สุด จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น” Evink กล่าว การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดการกินของว่างโดยไม่สนใจ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการลดน้ำหนัก Evink ตั้งข้อสังเกต “โปรตีน [ช่วยสนับสนุน] ระบบภูมิคุ้มกัน ความหนาแน่นของกระดูก กระบวนการเจริญเติบโต และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Lauren Papanos นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งประจำอยู่ในซานมาร์คอส แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้ก่อตั้ง Functional Fueling ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการแบบบูรณาการกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Papanos กล่าว
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง Jack Corless ที่ปรึกษาด้านผลิตภัณฑ์นมระดับโลกจากไอร์แลนด์ตรงไปตรงมามากเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดนี้ “เราป้อนโปรตีนดิบมากเกินไปในอุตสาหกรรมนม” โคเนื้อในทุ่งหญ้า สถานการณ์โปรตีนสูงเกินไปมักเกิดขึ้นในสามหรือสี่สถานการณ์ ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการแทะเล็มหญ้าอ่อนซึ่งมีโปรตีนสูงและพลังงานต่ำเกือบตลอดเวลา ดูเหมือนว่ามันจะเป็นปัญหาสำหรับการดำเนินงานด้านผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากจริงๆ แล้วพวกเขากำหนดสูตรโปรตีนมากเกินไปในการปันส่วน สิ่งนี้ไม่ทำให้ฉันประหลาดใจเมื่อพิจารณากระบวนทัศน์ที่มีมายาวนานของเราที่ว่าระดับโปรตีนในอาหารสัตว์คือการวัดคุณภาพเบื้องต้น Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักแนะนำให้ใช้ RDA (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) เป็นค่าสูงสุดมากกว่าค่าต่ำสุด ไตของคุณมีบทบาทในการประมวลผลโปรตีนเพื่อการขับถ่าย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่ลดลงจะช่วยลดปริมาณงานที่ไตที่เสียหายต้องทำ กล่าวคือ เมื่อผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังเริ่มฟอกไต พวกเขาอาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายได้ช่วยจัดการกับระดับที่สูงขึ้นแล้ว ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ แล้วตัดสินใจเพิ่มโปรตีนเพิ่มอีก a hundred กรัมต่อวัน แน่นอน โปรตีนจำนวนมากนั้นจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และเนื่องจากเรามีพลังงานส่วนเกิน จึงจะได้รับ เก็บไว้เป็นไขมัน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหรือนักวิ่งมาราธอน การรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวมได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากอาจเกิดความไม่สมดุลของสารอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ความต้องการไตที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนทั่วไปบริโภคโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด หากคุณกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็จะเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนระหว่าง 250 ถึง 875 แคลอรี่ หรือระหว่าง 63 ถึง 219 กรัมต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่มาก โดยน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นแค่ 67 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณกินโปรตีน กรดอะมิโนที่มีอยู่จะเป็น “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” Harbstreet อธิบาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยทำหน้าที่ที่จำเป็นทั่วร่างกาย เช่น การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ ฮอร์โมน บัฟเฟอร์ ตัวขนส่ง และตัวควบคุม เธอกล่าว นอกจากนี้ เมื่อโปรตีนรวมอยู่ในของว่างและอาหาร จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจ เธอกล่าวเสริม แม้ว่าโปรตีนจะบางกว่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ 90% ของเรายังคงได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในมื้อแรก ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ แม้แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยไข่ 3 ฟองซึ่งมีปริมาณ 18 กรัม ยังไม่เพียงพอต่อความจำเป็นในการเริ่มต้นการเผาผลาญไขมัน ทำให้ผู้หญิงพลาดการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง เช่น การลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 122 เปอร์เซ็นต์ การลดไขมัน one hundred fifty เปอร์เซ็นต์ และการสูญเสียไขมันมากถึง 220 เปอร์เซ็นต์ เปอร์เซ็นต์การสูญเสียท้องตามการวิจัยของมหาวิทยาลัย Purdue เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิม การบริโภคโปรตีน 5.5 เท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันจะไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่ฝึกความต้านทานซึ่งยังคงรักษารูปแบบการฝึกแบบเดียวกัน นี่เป็นการศึกษาแบบแทรกแซงครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรีสูงไม่ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ปริมาณก๊าซที่สม่ำเสมอและมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของลำไส้ ดังนั้นจึงควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อระบุตัวกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้น หากร่างกายของคุณไม่ปรับตัวกับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น “หากแก๊สมีมากเกินไปหรือมีอาการไม่สบาย ท้องอืด หรืออาการอื่นๆ ร่วมด้วย” สมิธกล่าว ให้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลอย่างแน่นอน
นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า eight ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร
โดยทั่วไปแล้วชาวออสเตรเลียจะได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ก็ไม่ได้มาจากอาหารที่เหมาะสมเสมอไป อันที่จริงแล้ว เราได้รับโปรตีนประมาณ forty เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่ต้องระมัดระวัง หรืออาหาร เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ บิสกิต และเค้ก ไม่ใช่ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงเสมอไป เพียงแต่หมายความว่าผู้คนรับประทานเป็นจำนวนมากเท่านั้น เราไม่ได้วัดดัชนีเลือดเพื่อตรวจสอบว่าผลข้างเคียงใดๆ (เช่น การทำงานของไตหรือตับ) เกิดขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูงหรือไม่ มีผู้เข้าร่วมจำนวนไม่มากบ่นเรื่องความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารและรู้สึก “ร้อน” (เช่น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง) การวิจัยในอนาคตควรมุ่งเน้นไปที่อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมโดยใช้โปรตีนจากแหล่งเดียวในระหว่างการให้อาหารมากไป นอกจากนี้ โปรแกรมการต่อต้านอย่างหนักซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปร่วมกับการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปจำเป็นต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม “นอกจากนี้ อย่านำผลการศึกษาของเราไปเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว การศึกษาของเราควรเพิ่มการสนทนาในหัวข้อนี้และกระตุ้นโภชนาการ ระบบเผาผลาญ และวงการแพทย์ เพื่อทำการศึกษากลไกเช่นนี้เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของอาหารของเราต่อสุขภาพของหัวใจ”
ทางที่ดีควรได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเต้าหู้ การทบทวนในปี 2013 ระบุว่าสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ทำให้บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม จากข้อมูลของ WordsSideKick.com โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากโปรตีนที่เพิ่มในอาหารของคุณมีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่เพียงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด ฤดูลอกคราบเป็นช่วงเวลาที่ผู้เลี้ยงสัตว์ปีกส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นกได้รับ ขนใหม่จะเกิดขึ้นใต้ผิวหนังในรูขุมขน และเมื่อเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว จะมีโปรตีนมากกว่า 90% ในรูปของเคราติน การเจริญเติบโตของขนนกยังใช้กรดอะมิโนที่มีกำมะถันจำนวนมาก เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และกรดอะมิโนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน เมไทโอนีนและซิสเทอีนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีพันธะซัลเฟอร์และสะพานเชื่อมซึ่งช่วยให้ขนคงความแข็ง ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยชัดแจ้งสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แนะนำให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันน้อยลง
หากคุณเลือกเนื้อขาวเมื่อซื้อไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ คุณจะมีไขมันน้อยกว่าการรับประทานเนื้อสีเข้มมาก นอกจากนี้ให้ถอดผิวหนังที่มีไขมันอิ่มตัวออกด้วย กลุ่มอาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่เท่ากันกับกลุ่มอื่นๆ ก็ตาม สิ่งนี้บ่งชี้ว่าโปรตีนทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน กลุ่มโปรตีนปานกลางและสูงได้รับมวลที่ปราศจากไขมันควบคู่ไปกับการเพิ่มของไขมัน ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลที่ไม่มีไขมัน การเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับร่างกายหากเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก โปรตีนจะต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ในตับก่อนจึงจะสามารถแปลงกลูโคสเป็นไขมันได้หากร่างกายไม่เผาผลาญหรือกักเก็บกลูโคส หลักฐานคุณภาพสูงของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมัน และถูกเก็บไว้เมื่อมีการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน จากการทบทวนใน Nefrología ในปี 2019 ของเสียส่วนเกินที่สะสมมาจากการกินโปรตีนมากเกินไปยังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอยากฉี่ตลอดเวลา การผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาในกระดูกและตับ
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน 0.59 ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 125 ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น zero.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน seventy two กรัมต่อวัน
ความพยายามที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณหยิบโปรตีนได้ทุกที่ที่คุณหาได้ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนของคุณมีความสำคัญ โปรตีนประเภทต่างๆ ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันของร่างกาย และนักวิจัยของ NextGen Precision Health กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าโปรตีนแต่ละแหล่งส่งผลต่อร่างกายอย่างไร น่าเสียดายที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถส่งผลดีต่อความต้องการได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการบริโภคสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำก็ตาม ใช่ เรากำลังพูดถึงเรื่องโปรตีนผายลม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารเพียงพอ แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเจริญเติบโตและสุขภาพของคุณก็จะดีที่สุด แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการก็คือการรับประทานปลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าทำไม Drugs.com ให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นอิสระเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า 24,000 รายการ เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีไว้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา แหล่งข้อมูล ได้แก่ Micromedex (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), Cerner Multum™ (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), ASHP (อัปเดต 10 เมษายน 2024) และอื่นๆ แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ13 การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ข้อความหลักที่อยากกลับบ้านก็คือคนส่วนใหญ่มักไม่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญ และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย เมื่อคุณรับประทานอกไก่ โปรตีนเชค และไข่มากเกินไป เอนไซม์ย่อยอาหารของคุณจะไม่สามารถตามโปรตีนทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไปได้ Bjork กล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยและคลื่นไส้ได้ การลดปริมาณโปรตีนลงควรช่วยให้ท้องสั่นได้ง่ายขึ้น” เธอกล่าวเสริม ไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยอะไรดี?
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอาจหมายถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้หลายประการ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะทำให้ระดับเซโรโทนินในสมองลดลง ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและต่ำตลอดทั้งวัน และเมื่อคุณรู้สึกไม่โอเคกับวันของคุณ คุณอาจพบกับอารมณ์แปรปรวนต่างๆ ครีเอทีนอาจเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปก็ปลอดภัย แต่ควรทราบผลข้างเคียงและความเสี่ยงต่อสุขภาพก่อน ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอ เพิ่มมากขึ้นในจานของคุณโดยการเข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ อาหารสัตว์และอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำซุปกระดูก เจลาติน และปลาตัวเล็ก (ติดหนัง) ล้วนเป็นแหล่งคอลลาเจนอันดับต้นๆ
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย
Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่
ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด 3 ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ 4 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค four.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว
ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ zero.48 ถึง 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ eighty two ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง 144 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้
นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง
แต่ข้อดีของการเพิ่มโปรตีนในอาหารสำหรับพวกเราที่เหลือนั้นยังไม่ชัดเจนนัก ผลการศึกษาที่ผ่านมาระบุว่า โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะได้รับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นขณะฝึกยกน้ำหนัก หากพวกเขาได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ แต่การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มีขนาดค่อนข้างเล็กหรือเป็นระยะสั้น และมักมุ่งเน้นไปที่บุคคลเพียงประเภทเดียว เช่น ชายหนุ่มหรือผู้สูงอายุ หรือโปรตีนประเภทหนึ่ง เช่น เวย์เชคหรือถั่วเหลือง ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับโปรตีนมากเกินไปจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อแดง อาหารทอด หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อาจไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ ตาม Mayo Clinic การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะหมายถึงการทำลายพืชในลำไส้ และขัดขวางระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ หากคุณมีโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป ก็มีโอกาสที่คุณจะบริโภคไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แนวคิดคือการรวมโปรตีนไร้ไขมันควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างสมดุล
การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.4 ถึง 2.zero กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.four กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย